Оксисайз це революційна методика зниження ваги, ефективність якої підтверджена науковими дослідженнями. Дивовижна сила кисню допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів, відновити втрачену душевну рівновагу, знайти ідеальну фігуру і незвичайний заряд енергії.
Якщо всі ваші старання на тренуваннях не приносять видимих результатів, можливо, пора боротися з жировими відкладеннями на стегнах і животі, займаючись спеціальної дихальної гімнастики, яка була винайдена американською вчителькою Джил Джонсон. Вона більшу частину свого життя присвятила боротьбі із зайвою вагою.
Після безуспішних занять з силовими тренажерами і на біговій доріжці Джил з'ясувала, що для того щоб позбутися від ліпідів, потрібно забезпечити надходження в організм кисню, який сприяє окисленню і нейтралізації жирових запасів, служить запускає ланкою для природної переробки жирових відкладень.
Оксисайз
Джонсон розробила спеціальну систему четирехэтапного діафрагмального дихання. З її допомогою можна максимально наситити кров киснем.
Під час вдихів і видихів лицьові м'язи напружуються, що служить прекрасною профілактикою проти мімічних зморшок. За допомогою системи відбувається швидке згорання жиру, прес стає рельєфним. Адже кожен цикл вправ вимагає напруження, розслаблення м'язів.
Для того щоб повітря могло досягти жирових відкладень, Джил Джонсон з'єднала дихання і вправи: т. к. коли м'язи знаходяться в напрузі, кисень краще проникає в жирові клітини (адипоцити). Такий симбіоз глибокого дихання, яке застосовують йоги, і каланетики спеціального комплексу статичних вправ Джил назвала "-оксисайз"- (від поєднання двох слів oxygen "-кисень"-, а також exercise "-вправа"-).
Отже, методика дихання оксисайз
1. Вдих
Розслабте м'язи живота, зробіть широку посмішку, при цьому ніздрі повинні бути розширеними, виконайте глибокий вдих через ніс, намагаючись наповнити повітрям живіт.
2. Три довдоха
Одночасно напружте м'язи сідниць і тазового дна, піднімаючи нижню частину живота. Виконайте три додаткових вдиху, при цьому максимально заповнивши легені повітрям.
3. Видих
Розтягніть губи, склавши їх, таким чином, як ніби ви граєте на флейті, при цьому залишивши між ними невелику щілину. Видихніть, сильно втягуючи живіт під ребра.
4. Три послевидоха
Виконайте видих різко три рази, намагаючись спустошити легені повністю, щоб підготувати їх до більш глибокого вдиху.
Яким чином працює Оксисайз?
Оксисайз методика, яка допомагає поліпшити стан здоров'я, підтримує організм у тонусі. Всі вправи ґрунтуються на диханні. Саме це дозволяє насичувати клітини киснем, що і дає такий приголомшливий результат. Навіть нетривалі за часом вправи зможуть принести відчутний результат. 
Методика оксисайз заслужила популярність, завдяки тому, без виснажливих тренувань, строгих дієт вже через короткий проміжок часу дуже помітний відчутний результат.
Оксисайз дозволяє спалити калорії за рекордно мала кількість часу, на відміну від традиційних програм схуднення. Ще один плюс методики полягає в тому, що займатися нею можна в готелі, вдома, в офісі і навіть за кермом. Він абсолютно безпечний для людей різного віку і різної фізичної підготовки. Ефективність методики доведена і підтверджена науково.
Провідні університети США проводили кілька досліджень, в ході яких було виміряно рівень споживання кисню і витрачання калорій в ході заняття за методикою Oxycise. Завдяки спеціальним розрахунками, вдалося з'ясувати, що показники обміну речовин були покращені в 4 рази. У ході порівняння показника енергоспоживання при заняттях на велотренажерах, з'ясувалося, що рівень енергоспоживання нижче на 140% нижче, ніж при заняттях за методикою Oxycise!
Якщо традиційні заняття фізичними вправами вимагають розминки, вправи оксисайз можна проводити абсолютно в будь-який час.
Займаючись за методикою оксисайз, ви зможете домогтися наступних результатів: схуднути, позбутися целюліту, поліпшити самопочуття, стати більш концентрованим, зняти нервове напруження, поліпшити кровообіг, поліпшити зовнішній дані: шкіра придбає здоровий вигляд і т. д.
Гідність методики оксисайз відсутність ризику отримання травм. Крім того, ви забудете про втрачені кілограми назавжди!
Взято: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1443
Фрагменти книги Джилл Р. Джонсон Програма дихальних вправ Oxycise
«Кондиціювання повітря» Базове дихання Оксисайз (oxycise! )
Як ви дихаєте?
Це тест.., всього лише тест.
1. Надіньте просторий одяг і сядьте в зручне крісло.
2. Одну руку покладіть на живіт, іншу-на груди.
3. Зробіть повний видих.
4. Потім вдихніть на повні груди.
Який рух передалося рук під час цього тесту?
Рука на животі під час видиху повинна була наблизитися до хребта,
а на видиху віддалитися від нього. Повторіть цю вправу кілька
раз, щоб відчути та переконатися, що ви дихаєте правильно.
Це називається Діафрагмове дихання
Я впевнена, ви знаєте, що сама дихати не діафрагма
може. Ця м'яз, скорочуючись, створює парціальний вакуум у просторі
між легкими і грудною кліткою. Коли повітря спрямовується всередину нашого
тіла, живіт піднімається, завдяки цьому з'явилася друга назва
«дихання животом», хоча повітря туди ніколи не проникає. Але легкі не
м'язи і не можуть діяти самостійно. Вони здатні лише
реагувати на те, що відбувається навколо них.
Під час видиху діафрагма повертається в спокійне положення, приймаючи властиву їй злегка куполоподібну форму.
Грудне дихання
Наше суспільство вже давно перейшло на грудне дихання,
тим самим прирікаючи себе на численні захворювання, в числі яких
ожиріння, гіпервентиляція і розлади панічного типу. При так
званому грудному подиху на вдиху відбувається розширення грудної
клітини. Незважаючи на те що такий спосіб дихання може здаватися
ефективніше, ніж діафрагмальний («дихання животом»), він все ж
недостатній, оскільки забезпечує для легких лише мінімальну
циркуляцію повітря, внаслідок чого дихання стає неглибоким і
переривчастим.
А тепер, дихайте.
Зробіть ще
кілька вдихів. Відчуйте, як піднімається ваша грудна клітина.
Розслабте плечові м'язи, плечі в процесі дихання не беруть участь.
Відчуйте, як розширюється область живота. Закрийте очі і уявіть,
як повітря заповнює ваші легені, проникаючи у найвіддаленіші куточки.
Пора приступати до справи! Просто слідуйте моїм покроковим інструкціям в зручному для вас темпі і скажіть жиру «прощай».
Керівництво
за Базовим диханню Оксисайз (Oxycise!)
Вдих
1. Вдихніть!
Зробіть швидкий, дуже швидкий вдих через ніздрі. Проходячи через
ніздрі, повітря очищається і нагрівається. Не забувайте про диафрагменном
диханні (дихайте «животом» ).
2. Посміхніться! На вдиху
розтягніть куточки рота в широку усмішку. Це допомагає розширити ніздрі, а
також вправляє і коригує лицьові м'язи. Але в першу чергу це
нагадує вам про відчуття контролю над своїм тілом.
3. Розслабтеся! Розслабте м'язи живота, щоб підготувати його до Максимальн0 глибокому вдиху.
Підйом
1. Піднімаємо! Зробивши максимально глибокий вдих, втягніть і підніміть нижню частину живота.
2. Покачайтесь! Покачайте тазової областю (всередину і вгору, як Елвіс, а не назад, як качка).
3. Стиск! Як можна щільніше втягніть і підніміть свої сідниці.
4. Стиск! Напружте м'язи тазового дна (промежини). (Вправа Кегеля для жінок.)
Три вдиху через ніс
1. Вдихайте через ніс! Потрібно зробити три
додаткових вдиху. Це працює на м'язи обличчя, шиї та живота,
одночасно максимально наповнюючи легені повітрям.
Видих
1. Видихайте!
Витягніть губи, ніби дуеті через соломинку (або граєте на трубі)
щоб вхідний отвір було якомога менше і видихайте з максимальним
опором. Відчуйте м'язове напруження прямо під грудної
кліткою. Напруга має бути сильним.
2. Підборіддя вгору!
Не опускайте голову (на видиху відбувається мимовільний нахил
вперед). Уявіть, що вашу голову підтримує туго натягнута
струна.
3. Сідниці втягнуті! З моменту «підйому» намагайтеся не розслабляти сідниці.
4. З силою видихніть все повітря з легенів.
Три різких видиху
1. Зробіть ще три різких видиху! Спробуйте
повністю спустошити свої легені. Не опускайте голову і намагайтеся не
розслабляти сідниці. Це гарантує повний видих і збільшує обсяг
наступного вдиху. М'язи живота при цьому мимоволі скорочуються,
отже, посилюються і тонізуються.
БАЗОВА ВПРАВА ОКСИСАЙЗ (OXYCISE!)
Виконавши це Базова вправа чотири рази, ви сде-лаете один повтор неймовірного Базового дихання (Оксисайз) Oxycise!
Цей нескладний процес є основою всієї
програми вправ Оксисайз (Oxycise!). Здається дивним, що такі
прості, важливі і ефективні дії залишалися непоміченими в наших
пошуках складного і ефектного.
Саме такі прості дії надають прискорення обміну речовин. Кожна клітинка вашого тіла буде вдячна вам за це.
Готові до старту?
Зробіть один повтор прямо зараз, не відкладаючи.
Ваша найближча мета чотири базові вправи. Дихайте глибоко і
енергійно, в повну силу. Ви відчуваєте, як прокидається ваше тіло?
Серія вправ Оксисайз (Oxycise). Тиждень перший.
Рівень 1
15 хвилин самовладання
Це лише приблизна схема щоденних вправ.
Їх можна варіювати за вашим бажанням. Прислів'я «без страждання немає
визнання» в нашому випадку недоречна. Страждання і ризик травматизму не
включені в програму вправ, як, втім, і рясне потовиділення.
Змушуючи
працювати свої м'язи, будь ласка, не забувайте про здоровий глузд.
Благородна мета підвищення рівня постачання організму киснем не
повинна суперечити мудрою заповіді «Не нашкодь».
15 хвилин в день!
Повна
серія щоденних вправ оксисайз складається всього з 30-ти повторів!
Кожен повтор триває приблизно півхвилини. Таким чином, 30
повторів можна зробити за 15 хвилин. Роблячи більше 30-ти повторів в день,
ви досягнете вражаючих результатів. Але менше 30-ти повторів п'ять
або шість днів в тиждень не дозволять вам добитися відчутних результатів,
які і роблять цю програму настільки мотивуючої.
Періодично мені дзвонять неофіти оксисайз (Oxycise) і
відчайдушно просять про допомогу: «Джилл! Мені потрібна ваша допомога! Моя вага не
зменшується!» На моє запитання про частоту повторів вони всі БЕЗ ВИНЯТКУ
відповідають: «Я намагаюся робити кілька повторів комплексу оксисайз час
від часу».
Або того гірше: «Вправ оксисайз я не роблю, але
намагаюся харчуватися тільки здоровою їжею». Одне лише знання у даному
випадку не може стати причиною чарівних змін у вашому організмі,
який чудес не буває! підкоряється законам природи. Тому, щоб
прискорити метаболізм, ви ПОВИННІ поліпшити кисневе постачання. Оксисайз
(Oxycise!) працює, працює з киснем.
А тепер про приємне: всі, хто займався по програмі
оксисайз (Oxycise!) і відрізнявся старанністю і старанністю, домоглися 100 %
успіху. Про це свідчать численні повідомлення в мою адресу.
1. «Я худну з неймовірною швидкістю!»
2. «Ніколи не почував себе так добре!»
3. «Старі штани раптом стали великі і... не тримаються на стегнах!»
4. «Талія зменшилася на 10 сантиметрів!»
5. «Відсоток вмісту жиру зменшився на 7 пунктів».
І знову про приємне: немає потреби займатися оксисайз 15
хвилин в безперервному режимі. По 10 повторів 3 рази на день (вранці, вдень і
ввечері) будуть однаково корисні. Відповісти під час занять на
телефонний дзвінок або заспокоїти дитину не забороняється і не
відволікає
від занять.
День 1
Відпрацюйте техніку виконання Базового дихання
оксисайз ( Oxycise!), доведіть її до автоматизму, щоб не відволікатися
на інструкції. У кожній з нижченаведених позицій зробіть по одному
повтору Базового дихання оксисайз (Oxycise!). Виконайте всю серію
вправ за 5 разів, що складе в кінцевому підсумку покладені 30
щоденних оксисайз повторів.
1. Положення стоячи
&bull Поставте ноги на ширину плечей.
&bull Підніміть підборіддя.
&bull Втягніть сідниці.
&bull Зігніть ноги в колінах.
&bull Допомагаючи руками, втягніть і підніміть нижню частину живота.
2. Ліва рука над головою
&bull Поставте ноги на ширину плечей.
&bull Підніміть ліву руку вертикально над головою і потягніться вгору.
&bull Коліна при цьому зігнуті, створюючи протидія.
3. Права рука над головою
&bull Повторіть вправу 2, але з підняттям правої руки.
4. М'язи плечового поясу
&bull Поставте ноги на ширину плечей.
&bull Сцепите пальці рук за спиною.
&bull Потягніть руки назад.
&bull Відведіть плечі за спину і потягніться тому.
5. «Розколює» пол
&bull Поставте ноги на ширину плечей.
&bull Злегка зігніть ноги в колінах.
&bull- «Розколіть» ногами стать: зробіть сильний наголос ступнями і, не відриваючи їх від підлоги, потягніть в протилежні сторони.
&bull Відчуйте, як ви «раскаливаете» пол навпіл, напружуючи при цьому зовнішні м'язи литок і стегон.
&bull Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
6. М'язи грудей
&bull Стисніть кисті рук у кулаки.
&bull Щільно зведіть їх кісточками.
&bull Округліть руки у формі літери «Про».
&bull Розслабте плечі, тримайте голову прямо.
&bull Сильно притисніть один до одного кулаки.
&bull При цьому працюють м'язи грудної клітки, рук, спини і плечей.
День 2
Мої вітання! Це вже другий день занять оксисайз. Покладено початок прекрасної звичкою!
Сьогодні
ми вивчимо чотири нові позиції. Базове дихання оксисайз вже трохи
відпрацьовано, тому ми можемо почати більш детально займатися іншими
частинами тіла.
Робота з м'язами
Більшість позицій розраховане на м'язове
напруга. Робота з м'язовими тканинами важливий аспект оксисайз, але
тільки ви можете знати, які саме моменти підходять для їх напруги і
розслаблення. У ці моменти області напруги повинні бути забезпечені
киснем. Пам'ятайте, для чого він вам потрібен? Кисень зцілює і будує
клітини, а ще СПАЛЮЄ ЖИР. Базове дихання оксисайз, як ви вже знаєте,
має неймовірну ефективність як щодо оздоровлення всього
організму, так і в плані прискорення обмінних процесів. Одночасна
робота з м'язами допоможе вам значно зміцнити серцево-судинну
систему і опірність організму. Нижченаведений список допоможе вам
оцінити всі переваги об'єднання ізотонічних та ізометричних
позицій.
&bull Нарощування м'язової маси.
&bull Поліпшення гнучкості тіла.
&bull Можливість фокусувати «доставку» кисню на певну ділянку тіла.
&bull- «Ліплення» нового силуету.
&bull Зменшення кров'яного тиску.
&bull Зменшення рівня холестерину.
&bull Зниження ризику захворювання на діабет.
&bull Зниження ризику серцевих захворювань.
&bull Зміцнення скелетно-м'язової системи.
&bull Спалювання калорій.
&bull Зниження ваги.
&bull Прекрасне самопочуття.
Комбінуючи
глибоке діафрагмове дихання з цими вправами, ви немов двома
потужними інструментами прокладаєте шлях до краси і здоров'ю.
Чи потрібно дотримуватися порядок виконання вправ оксисайз?
Немає. У міру вивчення нових позицій ви можете при
бажання включати їх до складу своєї щоденної програми. Якщо вам
подобається починати заняття стоячи, потім лягати на підлогу, пізніше сідати на
стілець, продовжувати в положенні стоячи і т. д., ви можете організувати
порядок виконання вправ саме таким чином. Або, що також
цілком прийнятно, виконати спочатку всі вправи стоячи, потім все
позиції сидячи і закінчити серію в положенні лежачи. Включіть чотири нових
позиції в число шести вчорашніх, щоб вийшла серія з 10
повторів оксисайз. Повторіть кожну позицію тричі, що складе 30
повторів на сьогодні. Починаючи вправи, зайвий раз переконаєтеся в
правильному і стійкому положенні.
1. Упор присівши
Займіть положення присівши, висунувши тому задню частину тіла (народна назва позиції «качина гузка»).
&bull Поставте ноги на ширину плечей, злегка розвернувши ступні всередину.
&bull Ви повинні відчути напругу у великих сідничних м'язах і на зовнішніх сторонах стегон.
&bull Обхопіть долонями область трохи вище колін, потім округліть руки ліктями назовні.
Серія вправ біля стіни
Для виконання цієї серії вправ займіть місце у будь стіни вашого вдома, підходить в якості опори.
2. Спиною до стіни
&bull Притуліться спиною до стіни.
&bull Відсуньте ступні на 5 сантиметрів від стіни, поперекової частини спини щільно зіпріться об стіну.
&bull Виконайте вправу для грудних м'язів.
3. Присісти і потягнутися
&bull Станьте обличчям до стіни і дотягніться долонями як можна вище.
&bull Спустіться вниз в напівсидяче положення.
&bull На кожному вдиху карабкайтесь пальцями вгору по стіні як можна вище.
&bull Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
4. Упор обличчям до стіни
&bull Станьте обличчям до стіни, відійдіть від неї приблизно на півметра.
&bull Зіпріться долонями об стіну, округліть руки ліктями назовні.
&bull Подайтесь всім корпусом вперед, зберігаючи прямими спину і ноги.
&bull Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
&bull П'ятки ніг не повинні відриватися від підлоги.
Дні 3-7
30 повторів оксисайз кожен день!
Тепер вам відома серія з 10 позицій, повторивши
кожну з яких 3 рази, ви виконаєте свою денну норму з 30
повторів оксисайз. Протягом усього тижня працюйте з цією серією.
Щоб легше було простежити за своїми досягненнями, заносите дані
вимірювань у таблицю. Цілком природно, що на стадії засвоєння і
відточування техніки виконання вправ вся денна серія буде
віднімати більше, ніж 15 хвилин. Але з часом ви самі будете здивовані
своєю майстерністю і швидкістю зміни позицій.
Так, це так просто!
Не варто, однак, недооцінювати дієвість системи
оксисайз (Oxycise! через її простоти. Ідея програми проста, як
і її виконання. Для тих, хто не мислить перемоги без «кровопролиття»,
пропоную осилити всі рівні оксисайз, які допоможуть вам працювати над
своєю силою, гнучкістю і координацією і досягти якісно нових висот.
Ось тільки для втрати ваги і спалювання жиру ці рівні зовсім не потрібні!
Сила харчування!
Ваші клітини потребують і в інших поживних
речовинах. Намагаючись з усіх сил, ви забезпечуєте їх киснем і
очищаєте від токсинів, але для того щоб ваші зусилля не виявилися
безрезультатними, вам необхідно день за днем утримувати його в
«живильної чистоті». За довгі роки боротьби з власним тілом я
«сиділа» на всіх відомих мені дієтах і перепробувала всі хімічні
препарати для скидання ваги, які тільки змогла придбати. На
сьогоднішній день я абсолютно впевнена, що здорове насичення, заздрісну
самопочуття та підтримання ваги на стабільному рівні досяжно лише
ОДНИМ, вже відомим вам способом, і підпорядковані законам природи. Їжте
побільше свіжих фруктів, овочів, пророщених цільних зерен і інших,
багатих вуглеводами продуктів, включаючи рис, бобові, зернові, макаронні
і хлібні вироби.
Оксисайз. Другий тиждень.
П'ять нових позицій!
На початку кожної з наступних тижнів ви будете
включати в свою програму по п'ять нових позицій програми оксисайз. Ви
можете на свій розсуд змінювати порядок виконання, а також вносити
правки у відповідності з можливостями свого організму. Наприклад, якщо
позиція на колінах викликає у вас труднощі, ви можете замінити її
позицією «М'язи грудей».
Не знижуйте темп роботи, і після 30
щоденних повторів оксисайз (Oxycise!) ви відчуєте зміни,
що відбуваються у вашому організмі!
Серія вправ оксисайз зі спинкою стільця
Використовуйте в якості опори гімнастичну перекладину, бруси або спинку стільця.
1. Діагональний підйом: права нога
&bull-Зіпріться руками об спинку стільця.
&bull-Не згинаючи, підніміть праву ногу в сторону і трохи назад.
&bull-Зробіть кілька обертальних рухів ступень.
&bull-Ліву ногу зігніть в коліні.
&bull-Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
&bull-Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
2. Діагональний підйом: ліва нога
Повторіть попередню вправу, але з підйомом лівої ноги.
3. Напруга сідниць: права нога
&bull Зіпріться руками об спинку стільця. Не згинаючи, підніміть праву ногу назад.
&bull-Витягніть пальці ніг.
&bull Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю(всередину і вгору).
&bull-Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
4. Напруга сідниць: ліва нога
&bull-Повторіть попередню вправу, але з підйомом лівої ноги.
5. Царствена постава
&bull-Широко розставте ноги, ступні носками назовні.
&bull-Зігніть
ноги в колінах таким чином, щоб коліна і ступні ніг опинилися на
одному рівні (намагайтеся не нахиляти коліна вперед).
&bull-Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
&bull-Зіпріться руками об спинку стільця.
&bull-Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
&bull-Опустіть корпус вниз, напружуючи внутрішні м'язи стегон.
Тепер ви вже знаєте 15 позицій оксисайз (Oxycise!).
Повторіть кожну з них двічі, і денну норму з 30 повторів оксисайз
можна вважати виконаною!
Оксисайз.Третя тиждень.
Серія вправ оксисайз на стільці
На
цього тижня п'ять нових вправ оксисайз виконуються сидячи на стільці.
Ці п'ять нових позицій з вже відомими складуть 20 вправ Oxycise!
Виконуючи будь-які 10 із них тричі, ви можете складати відповідну для
своїх цілей денну програму з 30 повторів оксисайз. Як я вже
неодноразово повторювала, ви можете варіювати їх склад і складність
свій розсуд.
До речі, якщо яке-небудь вправу оксисайз, на ваш
погляд, не приносить вам суттєвої користі, завжди можна виключити його
зі своєї програми. Це стосується буквально всіх вправ, оскільки
зниження ваги не залежить від цього. Вся справа в диханні!
1. Вправа для колін
&bull-Займіть положення на передньому краєчку стільця.
&bull-Облокотитесь на спинку стільця, зігнувши руки в ліктях.
&bull Втягніть всередину м'язи промежини, напружте м'язи сідниць.
&bull-Зведіть коліна разом, зберігаючи положення ступень.
2. Для внутрішніх м'язів стегон
&bull-Займіть положення на передньому краєчку стільця.
&bull Зігнувши ноги в колінах, розведіть їх в сторони, примушуючи працювати м'язи внутрішньої частини стегон.
&bull-Зіпріться долонями об сидіння.
&bull-Плечі з силою відведіть назад.
&bull-Пе згинаючи спину, злегка нахиліться назад.
3. Розвороти на стільці: ліва рука вгору
&bull-Займіть положення на центральній частині сидіння.
&bull-Правою рукою триматися за столом, потягніться вгору.
&bull-Поверніться вправо.
&bull-Підніміть ліву руку, потягніться вгору.
4. Розвороти на стільці: права рука вгору
&bull-Повторіть попередню вправу, але з участю правої руки.
5. Підйом обох ніг
&bull-Сядьте близько до спинки стільця.
&bull-Зіпріться об неї спиною.
&bull-Міцно тримайтеся за сидіння стільця обома руками.
&bull-Підніміть ноги вгору.
&bull Пообертайте ступнями.
Оксисайз.Четверта тиждень.
Серія 1. Вправи оксисайз на підлозі
На цьому тижні п'яти нових вправ виконуються лежачи і сидячи на підлозі.
Використовуйте килимове покриття, килимок або гімнастичний мат.
1. «М'язи грудей» на колінах
&bull-Станьте на коліна, злегка розвівши їх в сторони.
&bull-Виконайте вправу для м'язів грудей.
&bull-Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
&bull-Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
&bull-Злегка нахиліть корпус назад.
2. «Сидить метелик»
&bull-Сядьте на підлогу.
&bull-З'єднайте ступні разом, нахиліть корпус вперед.
&bull Розведіть коліна в напрямку підлоги, примушуючи працювати м'язи внутрішньої частини стегон.
&bull-Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
&bull-Кистями рук обхопіть ноги, гомілки або ступні.
&bull-Нахиліть корпус вперед, долаючи опір рук.
3. Базове погойдування
&bull-Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах.
&bull-Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
&bull-Уявіть, як область живота здійснює «черпательние» руху в напрямку підлоги.
4. Вправа для колін лежачи
&bull-Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах.
&bull-Зведіть коліна разом, залишивши ступні в положенні на ширині плечей.
&bull Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
&bull-Витягніть руки над головою, зчепивши пальці в «замок».
5. «Торпеда один»: ступні витягнуті
&bull-Ляжте на підлогу, витягніть ноги.
&bull-Витягніть руки над головою, зчепивши пальці в«замок».
&bull-Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
&bull-Напружте м'язи ніг так, щоб ікри не торкалися підлоги. Витягніть шкарпетки ніг.
Отже, комплекс відомих вам вправ оксисайз
складає на сьогоднішній день вже 25 різних позицій. Складаючи
денну програму з 30 повторів оксисайз, заплануйте подвійний повтор
п'яти з них, решта 20 виконуйте одноразово.
Вперед за покупками!
Готова
посперечатися, в ці дні ви задоволені своїм самопочуттям. Обсяг і вага тіла
почали зменшуватися. Як тільки стара одяг стане радувати вас своєю
просторістю., здійсніть рейд по магазинах, нагородіть себе новим
платтям або брюками, які підкреслять ново-набуті достоїнства
фігури.
Ваші зусилля зараз, як ніколи, потребують заохочення. Не
варто відкладати зміну гардероба до моменту досягнення кінцевої мети.
Корисною буде будь-яка програма-мінімум: «Я побалую себе новим вбранням,
якщо стану стрункішою на 2-3 сантиметри (схудну на 5 кг, цілий місяць буду
регулярно займатися оксисайз і т. д.)». Вас неодмінно вразять
зміни, в ході яких дзеркало у вбиральні з заклятого
ворога-насмішника поступово перетворюватиметься в захопленого
шанувальника вашої краси!
Оксисайз. П'ятий тиждень.
Плавний перехід між позиціями оксисайз!
Постарайтеся
відточити техніку по можливості найбільш плавного переходу між
вправами. Невеликі зупинки не шкодять, але швидка зміна позицій
допоможе підтримувати хороший темп і скоротить час виконання всієї серії
вправ оксисайз. Виконуючи фінальний видих кожного повтору Oxycise!,
ставайте в наступну заплановану позицію.
Серія 2. Вправи на підлозі
Повернемося до виконання вправ оксисайз лежачи. Вам сподобалося?
1. Захоплення коліна: ліва нога
&bull-Ляжте на правий бік.
&bull-Підтягніть ліве коліно до грудей.
&bull-Долаючи опір рук, зробіть спробу випрямити ногу.
&bull-Випряміть праву ногу, напружте м'язи.
&bull-Пообертайте ступнями.
2. Захоплення коліна: права нога
&bull-Повторіть попередню вправу, але з за хватом правого коліна.
3. Підйом ноги назад: ліва нога
&bull-Ляжте на правий бік під кутом до підлоги.
&bull-Підніміть ліву ногу вгору і відведіть назад.
&bull Зіпріться долонями об підлогу.
&bull-Підніміть голову.
&bull-Витягніть шкарпетки ніг.
4. Підйом ноги назад: права нога
&bull-Повторіть попередню вправу, але з підйомом правої ноги.
5. «Торпеда два»: обертання ступнями
&bull-Повторіть вправу «Торпеда один», але з обертанням ніг.
У вас все вийшло!
У вашому активі вже всі 30 позицій Oxycise!
Нарощуємо обертів!
Поставте
собі за мету щодня нарощувати інтенсивність занять і скоро ви будете
приємно здивовані поліпшенням сили і витривалості свого організму.
Контроль над власним тілом що може бути приємніше?
Кінець Рівня 1 !
Комплекс вправ, допомагає прибрати жир з живота і стегон
1. Ляжте на спину, руки лежать на підлозі долонями вниз, трохи вбік від тіла. Підніміть ноги вгору, трохи зігніть коліна і розведіть в сторони, щиколотки перехрещені. Втягніть живіт, випряміть ноги, намагаючись виштовхнути їх вгору. Зафиксируйтесь в цьому положенні (напруга в нижній частині преса), починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і розслабтеся. Повторите вправу 4 рази. Воно допомагає прибрати жир з живота (особливо з нижньої частини).
2. Ляжте на спину, руки схрестіть на грудях, ноги підніміть і зігніть в колінах. Не відриваючи поперек, відірвіть лопатки від підлоги. Зафиксируйтесь в цьому положенні (напруга у верхній частині преса), починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і розслабтеся. Повторите вправу 4 рази. Воно допомагає прибрати жир з живота (особливо з верхньої частини).
3. Ляжте на лівий бік, голову покладіть на одну руку, а другу руку поставте перед собою, спина пряма, ноги зігнуті в колінах під 90о. Підніміть праву ногу. Зафиксируйтесь в цьому положенні (напруга у верхній поверхні стегна і сідниці), починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і розслабтеся. Повторите вправу 4 рази. Ляжте на правий бік і повторіть все те ж саме для лівої ноги. Ця вправа допомагає прибрати жир зі стегон (в області галіфе).
4. Ляжте на спину, руки під голову, ступні притиснуті один до одного, коліна зігнуті і розведені в сторони. Підніміть плечі і розгорніть їх вправо. Зафиксируйтесь в цьому положенні (напруга в косих м'язах живота), починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і розслабтеся. Повторіть вправу по 4 рази в кожну сторону. Воно допомагає прибрати жир з боків.
5. Сядьте, спина пряма, руки відставлені назад, ліва нога лежить на правій. Згинайте праву ногу, поки не відчуєте розтягування задньої поверхні стегна лівої ноги (спина залишається прямою). Зафиксируйтесь в цьому положенні (напруга у задній поверхні стегна), починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і розслабтеся. Повторите вправу 4 рази. Покладіть праву ногу на ліву, і повторіть все теж саме. Ця вправа допомагає прибрати жир зі стегон.
6. Встаньте на карачки, коліна трохи ширше тазу, стопи з'єднані. Сядьте на п'яти, опустивши голову між рук. Куприком потягніться тому, розтягніть хребет. Зафиксируйтесь в цьому положенні, починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази. Воно допомагає прибрати жир з живота, стегон і спини.
7. Встаньте на карачки, коліна на ширині таза, лікті на підлозі. Праву ногу витягніть назад, паралельно підлозі. Зафиксируйтесь в цьому положенні, починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 4 рази для кожної ноги. Воно допомагає прибрати жир з сідниць і задньої поверхні стегна.
8. Ляжте на правий бік, голову покладіть на одну руку, а другу руку поставте перед собою, спина пряма. Підніміть праву ногу на 45 o. Зафиксируйтесь в цьому положенні (напругу в області галіфе), починайте дихати (вдих три довдоха видих три довидоха). Подихайте так 4 рази і поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази. Воно допомагає прибрати жир з зовнішньої поверхні стегна. Ляжте на інший бік і зробіть теж саме для іншої ноги.
Ці 8 вправ будуть займати 20-30 хвилин в день. Щотижня обчислювати об'єми живота, стегон і ніг. Адже тануть сантиметри найкращий стимул для продовження занять. Найголовніше не кидайте заняття після того, як досягнете заповітних параметрів. Повторюйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень для профілактики. Удачі вам і зменшення обсягів!
Коментарі
Дописати коментар